Execução
1 -
Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços
estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos
voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3 - Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidosPrimário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide, antebraço
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos:
A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa),
enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça
lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para
os lados.
Pegada: Utilizando uma barra reta,
o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos
voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma
barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o
dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça
lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.
Trajetória:
A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps;
portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento
da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na
cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.
Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.
Posição do corpo:
Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não
abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com
que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e
peitorais ajudem no movimento.
Variação
Extensão do tríceps, deitado, com halteres: Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)
Pegada invertida:
O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida
(supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do
tríceps.
Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.
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