Os
tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e
ajudando os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo
seu irmão mais novo, o Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem
trabalhar tão duro (ajudando apenas as costas).
Essa analogia
foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do
Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais
comuns que cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma
estrela também.
1 – Não estressar todas as três áreas.
Seu
tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham
juntas, então é impossível isolar uma.No entanto, o ângulo do seu braço
muda a ênfase, estressando cada área diferentemente. Nós geralmente
enfatizamos apenas a área lateral
Soluções
-
Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada
neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
-
Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada
supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu
braço se estende totalmente
- Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.
2 – Ordem ineficiente dos exercícios
- Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios que você coloca mais peso.
Soluções
- Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas
- Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
- Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
- Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.
3 – Focar muito em máquinas e cabos.
- Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.
Soluções
-
Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino
de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
- Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o tríceps francês
- No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.
4 – Movimento inadequado
Para
estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você
começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso
para os ombros.
Soluções
- Mantenha
seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha.
No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra
os lados de seu corpo.
- Após a falha, pode roubar um pouco,
levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e
trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.
5 – Exagero
Se
você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo
usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem
totalmente.
Soluções
- Tríceps são
relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer
supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
- Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.
O que aprendemos
- Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.- Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.- Utilize peso livres em todo treino.
-
Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse
pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.
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