Bolo de Whey Protein sabor Baunilha

A receita é muito fácil e simples de fazer e rende 6 porções. O bolo fica muito saboroso e é extremamente nutritivo. O mesmo pode ser servido no café da manhã, tarde ou entre as principais refeições, inclusive é muito bem vindo após um bom treino.

O bolo contem Whey Protein, soja ,nozes e castanhas que são ricos em proteínas de alto valor biológico e fonte de carboidrato e fibras.

■ Informações Nutricionais por porção (valores aproximados):
Calorias 198; Carboidratos 17g; Proteínas:13g;  Gorduras 8g.

INGREDIENTES

- 3 medidas de Whey Protein sabor baunilha (total de 90g);
- 1 xícara de aveia;
- 150ml de leite de soja;
- 5ml (1 colher de chá) de essência de baunilha;
- 4 claras de ovo;
- 30g (2 colheres de sopa) de nozes;
- 30g (4 unidades) de castanha-do-pará;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO- Bata as claras em neve e reserve;
- Pique as nozes e as castanhas;
- Em um recipiente, misture todos os ingredientes (menos a clara) até obter uma mistura homogênia;
- Adicione as claras até que elas se incorporem na mistura;
- Forre a forma com papel manteiga;
- Despeje a massa na forma e leve ao forno por 20 minutos.

Agora é só saborear, bom apetite !

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Construa um Peitoral Definido

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos.

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia.


Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga.


Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

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Os 5 Erros Cometidos Por Iniciantes na Musculação

A maioria dos iniciantes na musculação não sabe bem o que fazer para alcançar os objetivos na academia. Muitos instrutores não fazem muita questão de ajudar, e para quem está começando e não tem condições de contratar um bom personal, fica difícil ir pelo caminho certo.Dentre os erros mais cometidos pelos iniciantes na musculação, os 5 abaixo são os principais.

TREINAR POR MUITO TEMPO

Nos esportes tradicionais como o futebol, tênis e atletismo, quanto mais você treina, melhor você fica. Esse não é o caso na musculação. Menos é mais! Para crescer você precisa descansar bem. Iniciantes não devem treinar mais de 4 vezes por semana e cada treino deve durar menos de uma hora. Se você leva mais de uma hora para completar o treino, não está trabalhando duro o suficiente.

NÃO TREINAR O CORPO INTEIRO
Conheço pessoas que treinam apenas o Peito e o Bíceps (e não são poucas). Todo mundo quer ter o braço e o peitoral grande, mas se esquecem que o resto do corpo também precisa ser trabalhado, caso contrário ficará desproporcional. Outra coisa comum é encontrar pessoas que não treinam Pernas. Alguns exercícios para pernas, como o levantamento terra e o Agachamento, trabalham todo seu corpo, elevam seus níveis de testosterona, etc. Dessa forma, treinar apenas os músculos preferidos é um grande erro.



TREINAR BEM E SE ALIMENTAR MAL
A não ser que tenham amigos experientes para orientá-los, boa parte dos iniciantes na musculação começa a treinar sem sequer mudar a alimentação. A dieta representa cerca de 70% na construção muscular, e se não for boa, você não vai crescer, simples assim. Você precisa consumir muitas Proteínas, carboidratos e gorduras essenciais diariamente para ganhar massa muscular.

TÉCNICA POBRE
O importante não é a quantidade de peso que se levanta, e sim a maneira que se levanta os pesos. O treino deve ser difícil sim, porém de nada adianta levantar os pesos de qualquer jeito, só para falar para os amigos que pegou tanto no supino. Todos os movimentos devem ser lentos e controlados, utilizando os músculos para levantar os pesos.

DESISTIR RÁPIDO
É incrível como as academias ficam lotadas em determinadas épocas do ano, e depois de algum tempo só restam os mesmos de sempre. Alguns iniciantes acreditam que basta treinar por dois meses, sem muito esforço, e já ficarão iguais ao cara mais forte da academia. Isso não existe! Todos começam algum dia (inclusive os mais fortes), e o processo de construção muscular não é rápido. É verdade que no início já se nota alguma diferença, porém para que os resultados sejam satisfatórios é necessário treinar com determinação e se alimentar bem por um longo período de tempo.

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Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Tríceps

Os tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e ajudando os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo seu irmão mais novo, o Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem trabalhar tão duro (ajudando apenas as costas).

Essa analogia foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais comuns que cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma estrela também.

1 – Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente. Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções

- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.

- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente

- Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.


2 – Ordem ineficiente dos exercícios

- Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios que você coloca mais peso.

Soluções

- Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas

- Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre

- Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.

- Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.

3 – Focar muito em máquinas e cabos.

- Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções

- Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas

- Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o tríceps francês

- No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

4 – Movimento inadequado

Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções

- Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.

- Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.

5 – Exagero

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções

- Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.

- Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.

O que aprendemos

- Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.- Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.- Utilize peso livres em todo treino.

- Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.

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Tríceps Puxador

Execução
1 - Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.

2 - Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.

3 - Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos
Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide, antebraço.

Enfoque anatômico



Espaçamento das mãos: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.

Trajetória: Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).

Amplitude de movimento: A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Resistência: Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Posição do corpo: Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.

Variação



Tríceps puxador com corda: O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.



Tríceps puxador, pegada invertida: A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.

Tríceps puxador unilateral: A execução do exercício com um braço de cada vez com o pegador em D, utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para cima ou para baixo, concentra o esforço e melhora o isolamento.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Flexão de Braços na Barra Paralela

Execução
1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.

2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.

3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico



Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa). A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).



Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação



Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Tríceps Testa

Execução

1 - Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.

2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.

3 - Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidosPrimário: Tríceps

Secundário: Peito, deltoide, antebraço

Enfoque anatômico



Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.



Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.

Posição do corpo: Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.

Variação

Extensão do tríceps, deitado, com halteres: Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)

Pegada invertida: O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida (supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Tríceps Francês

Execução
1 - Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.

2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.

3 - Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide, antebraço

Enfoque anatômico



Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do bíceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do musculo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Variação



Desenvolvimento para tríceps, sentado, com halteres: O exercício pode ser executado com um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Desenvolvimento para tríceps, barra EZ: A execução deste movimento com uma barra EZ oferece diversas escolhas de pegada.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Supino Com Pegada Fechada

Execução
1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.

2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.

3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps, peitoral maior.

Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico



Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação



Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Tríceps Coice

Execução

1 - Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.

2 - Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.

3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide posterior, latíssimo do dorso.

Enfoque anatômico



Pegada: A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Trajetória: Mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.

Posição do corpo: O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.

Resistência: Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.
Variação



Extensão do tríceps curvado com cabo: O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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